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不吃肉如何补充蛋白质,非肉类优质蛋白质食物有哪些?

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无论你是素食主义者,还是只是想少吃一些肉类,摄入足够的蛋白质仍然很重要。由于在许多食物中都发现含有蛋白质,因此绝对有可能不吃任何肉就吃足够量的蛋白质。尽管很可能不用吃肉就可以获取大量蛋白质,但是确保你摄取足够的蛋白质以及从正确的来源获取蛋白质仍然很重要。

非肉类优质蛋白质食物

蛋白质的作用

蛋白质对我们的健康至关重要。它具有许多的作用,存在于我们的肌肉、结缔组织、器官和血红蛋白中。它也是酶和激素的基本成分。它有助于维护和修复含蛋白质的组织,同时它提供能量。

如果吃的蛋白质太少会导致你的身体从器官和组织中摄取所需的蛋白质。它还可能导致身体机能下降,甚至死亡。

因此,摄取足够的蛋白质非常重要。大多数健康的成年人每天需要约0.8g/kg的蛋白质。要确定你需要多少,以千克为单位的体重数字乘以0.8即可得出所需的蛋白质量。例如,如果你体重120斤,则每天需要48克。( 60kg x 0.8 = 48g蛋白质)

蛋白质是什么?

蛋白质由氨基酸组成,这些氨基酸被称为蛋白质的“基础”。当你食用某种蛋白质时,它会在消化系统中分解为氨基酸,然后被人体吸收。

氨基酸有20个,其中9个是必需氨基酸,而11个是非必需氨基酸。非必需氨基酸可以从饮食的不同成分中产生。必需氨基酸要么不能由身体产生,要么身体不能产生足够数量的氨基酸。这意味着我们需要吃含有所有必需氨基酸的食物。

必需氨基酸的食物来源

大多数食物中都可以找到氨基酸,含有全部9种必需氨基酸的食物称为完全蛋白质。肉,禽和鱼是完整的蛋白质来源。但是,如果你想少吃肉,则可以从其他动物产品中获得完整的蛋白质,如奶制品和鸡蛋。

大豆是一种完整蛋白质的植物来源。如果你想吃不是完全蛋白质的食物,则可以将这些食物与其他食物一起食用以形成完全蛋白质。

食物被认为是不完整的蛋白质,因为它们不包含所有9种必需氨基酸,但仍然是蛋白质的重要​​来源。其中包括豆类,其他谷物,坚果和种子。结合不完全蛋白质的一些例子包括大米和豆类、小麦、大麦、玉米、花生。这些食物不一定必须在同一餐中食用,而应该在同一天的某个时间食用。

非肉类优质蛋白质食物有哪些?

一些常见食物中的蛋白质含量如下所示:

食物 蛋白质
酸奶 228g 13g
牛奶 228g 8g
奶酪 28g 8g
豆腐 114g 14g
煮熟大豆 114g 10g
煮熟豌豆 114g 5g
坚果类 57g 9g
全麦面包 1片 2g
糙米 114g 2g

 如果没有肉,你可以怎么吃更多的蛋白质?

上面列出的食物只是其中一些非肉类优质蛋白质食物。你只需阅读食品标签上的营养成分表,就可以轻松找到其他高蛋白食物。有许多包含许多蛋白质的早餐谷物。另外,燕麦片通常蛋白质含量很高。

或者如果你选择不吃谷物,则可以喝酸奶或麦片。希腊酸奶比普通酸奶更浓稠,蛋白质含量更高。或者你甚至可以用果汁或牛奶、水果和蛋白质粉制成冰沙。

在午餐和晚餐时,不吃肉的情况下可以吃些烤或炒的豆腐。你可以将其与蔬菜混合。有太多的肉替代品。有各种各样的汉堡包、素肉肠、素培根。

如果你仍然喜欢吃肉,但只是想减少吃的肉的数量,那么很可能会找到不含肉的肉。这些产品中有许多是用大豆加工制成的;如果你想吃更多的全食而避免加工食品,仍然有很多不同的选择。

你可以将豆作为主菜,如果与米饭一起食用,它将形成完整的蛋白质需求。坚果可以作为零食,还可以增加饮食中的蛋白质含量。你甚至可以从饮料中获取蛋白质。牛奶中含有足够的蛋白质。

赵公子减肥网:蛋白质可以通过很多种形式的食物获取,虽然没有一种食物含有全氨基酸的蛋白质,但是你可以通过多种食物结合起来,你也不必刻意去吃一些富含肉或不含任何肉的饮食,即可满足日常蛋白质需求。

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