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什么是血糖指数(GI)?餐前餐后血糖正常值分别是多少?

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你可能听说过有关血糖指数(GI)的信息,许多食品使用“低GI”作为营销信息,承诺提供“持久能量”。其他产品仅在包装上带有小GI标志。许多食谱和杂志都以低GI饮食为特色。但是,什么是血糖指数?餐前餐后血糖正常值分别是多少?

低血糖指数的食物

什么是血糖指数(GI)?

血糖指数是基于食物在食用时对血糖水平的影响,从0到100的等级系统来区分。只有含碳水化合物的食物才能具有GI等级,因为碳水化合物在消化过程中会分解成最简单的形式,即糖。血糖指数等级为70或更高的高GI食品是那些被迅速消化和吸收的食品,它们引起血糖的快速升高,通常随后是其水平的大幅下降。另一方面,低GI食品(低于55分)的吸收和消化速度较慢,因此会导致血糖水平逐渐升高,并在更长的时间内保持。

为什么血糖指数很重要?

你吃的食物的血糖指数对每个人都很重要。血糖水平的快速升高(例如高GI食品产生的血糖水平升高)可能使我们在进食后很快感到饥饿。这是由于最初的峰值后血糖迅速下降。但是,低GI食品可以使你长时间保持饱腹,因为你的血糖可以长时间保持恒定水平。

维持血糖水平恒定对糖尿病患者尤为重要。2型糖尿病患者对胰岛素没有反应,胰岛素是人体中的一种激素,它通过允许糖吸收进入细胞中来调节能量,从而调节血糖水平。如果糖尿病患者的血糖水平随着时间的流逝而大幅增加,则可能对身体造成广泛损害。

进行运动时,血糖指数也很重要。运动员需要吃正确的食物进行训练和比赛,以确保他们的血糖水平保持恒定。运动会增加胰岛素的产生,因此,如果一个人进行大量运动,其血糖水平可能会非常低。运动员可能需要在比赛前或比赛中食用高GI的食物,以迅速增加血糖水平。

低GI饮食的好处

低血糖指数(GI)饮食已证明对健康有益。由于稳定的血糖水平会延迟控制饥饿感和食欲,因此以低GI食品为基础的饮食可能有益于体重控制。这意味着你的整体饮食减少了,从而减轻了体重或控制了体重,也不太可能渴望食用高糖和高热量的食物。

低血糖指数饮食也会降低胰岛素抵抗。当人体不断产生胰岛素以促进葡萄糖吸收进入人体细胞并降低血糖水平时,最终人体会对该胰岛素产生抵抗力。这意味着血糖水平居高不下,可能会损坏人体的血管和器官。这就是2型糖尿病通常的发展方式。

北京大学公共卫生学院进行的研究表明,生活方式疾病(如2型糖尿病和心脏病)的风险与个人饮食的整体GI有关,而较低的GI饮食可降低此类疾病的风险。世界卫生组织建议,生活在工业化国家的人们应遵循低血糖指数饮食,以减少罹患这些常见疾病的风险。

低血糖指数的食物有哪些?

我们知道低血糖指数饮食对健康有好处,但是低血糖指数的食物有哪些?而选择健康的低血糖指数食物似乎更加困难。虽然新鲜食品容易被被识别为低或高GI,但由多种成分组成的复合食品却更加困难。然而脂肪含量高的食品通常具有较低的血糖指数,这是因为脂肪减慢了胃消化的时间,因此增加了消化时间。

冰淇淋和巧克力都是相对较低的血糖指数食品,但显然不是健康的选择,并且很可能会导致体重增加。另请参阅教你看懂食品营养成分表,让健康减肥更容易

在一顿饭中混合食物也会影响血糖水平。例如,如果一起食用高GI和低GI的食物,其效果将是血糖水平的适度升高。同时吃土豆和豆子,土豆的GI较高,但豆子的GI含量较低,因此对血糖的影响适中。

低血糖指数的食物一般有全谷物(粥、天然麦片),苹果(GI 34),红薯(GI 48),胡萝卜(GI 41),坚果(GI 13-25)等,此外所有豆类都是低GI。

为了获得最佳效果,最好在大多数情况下都吃低GI的食物,但是,如果出现这种情况是不可能的,请尝试至少将高GI的选择与较低GI的选择结合起来以减少对血糖的影响。另请参阅:适合减肥的健康食品有哪些?

餐前餐后血糖正常值分别是多少?

正常的血糖因人而异,对于大多数健康的人来说,餐前空腹状态下正常血糖正常值水平是介于3.9至6.1mmol/L;餐后两小时血糖正常值一般小于7.8mmol/L,餐后3小时血糖正常值基本接近于空腹值。

赵公子减肥网:了解血糖指数对自身的健康判断十分重要,一天中不同人的血糖水平都不同,早餐前和饭前血糖通常最低,饭后两小时血糖通常最高。控制血糖水平是预防糖尿病并发症的重要步骤,如果一个人发现血糖过低或过高的任何症状,应寻求医疗帮助。

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