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你想健身减肥?Tabata训练4分钟就足够了

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你会锻炼几个小时仍不能减肥吗?如果告诉你有一个训练只需要4分钟,而且可以让你摆脱减肥的烦恼,是不是让你难以置信。的确有这么一种高强度的间歇训练,可以让你在4分钟内得到一个很好的减肥健身效果,但是你必须在这4分钟内非常非常努力地锻炼,这个练习叫做Tabata(塔巴塔)训练。

Tabata训练

Tabata是什么?

Tabata训练法由Izumi Tabata教授在日本创立,是一种高强度间歇训练。它与其他间歇训练不同,因为它可以在4分钟内完成。典型的Tabata训练法是20秒钟的剧烈训练,然后休息10秒钟,共进行8次重复,耗时4分钟。

Tabata是什么

高强度间歇训练对减肥有益

当Tabata训练第一次出现时,Tabata Izumi教授和他的一些同事进行了一项比较中强度训练和高强度训练的研究。

中强度组以70%的强度进行了6周的锻炼。每次锻炼的时间为1小时,他们每周锻炼5天。

高强度组以170%的强度进行了8轮20秒的训练,然后每20秒训练后再休息10秒钟。他们每周总共训练4天,每次训练4分钟。

研究的结论是,中等强度组仅增加心血管功能,而高强度组则改善心血管功能和肌肉质量,而且运动结束后,高强度运动也会继续消耗卡路里。

每天4分钟Tabata有用吗?

Tabata训练是高强度间歇训练的一种形式。发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究研究了15周高强度间歇运动计划对体脂的影响。受试者包括18至30岁的健康、禁烟和不运动的女性。他们分为3组:高强度间歇运动组,稳态运动组和对照组。高强度间歇训练(HIIT)组进行HIIT20分钟,稳态运动组进行40分钟的稳态运动。

在研究结束时,两个运动组的心血管健康状况均得到改善,但只有高强度间歇训练组显示出总体体重和脂肪量显著减少。这表明高强度间歇训练减肥效果优于稳态运动。

高强度间歇训练诸如Tabata一类运动可显著改善有氧和无氧适应性,产生显著的骨骼肌适应性,并促进皮下和腹部脂肪的流失。同时由于许多人都不会有很多特定的时间来运动,所以Tabata会让那些希望减肥但时间紧的人更容易入门,每天4分钟Tabata是非常适用的。

使用Tabata训练有什么好处?

1.它可以显著增加你的有氧和厌氧系统。

2.省时很快。

3.效率很高。

4.完成锻炼后,它还能增加新陈代谢。

5.它几乎可以适合任何健身计划。

Tabata可以做哪些运动?

你必须进行8轮20秒的强化训练,中间要休息10秒钟。但是你在20秒钟内会进行哪些锻炼?

你可以选择一些运动来练习。包括:杠铃下蹲,俯卧撑,波比跳,登山跑等。你应该尝试进行各种锻炼并尝试使全身都参与其中,同时你也可以借用一些健身设备,例如杠铃,哑铃等。

Tabata训练注意事项

Tabata一项高强度且很辛苦的训练,训练前你吃的东西很重要。另外,像进行任何运动一样,请确保你训练前地热身和放松。

在开始这种锻炼之前,你还必须做好心理准备。最初你可能会感到酸痛,也可能使你感到肠胃不适甚至呕吐。一旦你习惯了锻炼,这些症状就会消失。除了最初的副作用外,Tabata训练没有很多其他负面影响。

尽管某些运动(例如这种运动)不适合患有某些健康状况的人,但在开始运动计划之前,请务必先咨询你的医生是否适合高强度运动。Tabata训练对高血压或容易中风和心脏病发作的人来说可能是危险的。

赵公子减肥网:高强度间歇训练或高强度间歇运动可带来很多好处-其中之一就是减肥。与步行,跑步或骑车一个小时相比,Tabata训练绝对可以为你带来更好的效果。当然,你需要专注于它,并且必须动作到位才能获得效果,因为它只有4分钟之久。

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