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腹肌锻炼方法,如何练腹肌,练腹肌的动作

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相信有很多人看过一些男人或女人八块腹肌的照片,看完不禁让我们羡慕流口水?这样的照片经常在网上流传,并被健身的人贴在冰箱健身房中作为目标,或者当作仰慕的偶像。不过练腹肌对于肥胖的人来说真的是天方夜谭,减肥本身就足够困难了,更何况八块腹肌,我想这得需要大量的辛苦锻炼和坚强的意志力才能做到。

腹肌图片男不带脸

总的来说,要获得完美的腹肌确实很费力,但是你并不需要极端化或购买所有的健身设备来练出腹肌。如果你不喜欢健身器材,可以通过以下腹肌锻炼方法来锻炼腹肌,同时了解练练腹肌的动作能让你在如何练腹肌上面事半功倍。

饮食

仅节食不会让你练出八块腹肌,但可以帮助改善腹部区域存储的脂肪。为什么这很重要?从健康方面来说,大量脂肪存储在你的腹部中会增加患糖尿病和心血管疾病等疾病的风险。如果你吃了一些错误的食物,同时你又付出了很多锻炼的时间,那么你做出的这些努力又有什么意义呢?

如何练腹肌

大家认为每天进行100次仰卧起坐就可以练出八块腹肌,很多极端的人会认为仰卧起坐对你的腹肌锻炼方法无效。我不会百分百说没用,但可以说它们不是唯一适合练腹肌的动作,而其他一些锻炼更有效。

当涉及到那些肌肉的任何锻炼时,使用腹肌的任何形式的锻炼都是一样的。例如,如果你骑自行车上班,上下山等,那么你很可能会注意到八块腹肌慢慢形成。

同样,如果你游泳,它也会对你的腹部产生作用。尤其是在海里游泳时,因为阻力更大。

练腹肌的动作

有许多练腹肌的功能锻炼动作可供选择。你可以选择带或不带腿部抬高的侧桥,具有躯干旋转功能的侧弓步等。哪个好取决于你的个人喜好和你想要实现的目标。

我个人喜欢引体向上和俯卧撑,因为它们倾向于锻炼身体的大部分肌肉。功能锻炼旨在训练身体特定的“功能”和动作,而不是孤立某个部位的肌肉。肌肉失衡会导致受伤,姿势缺陷和其他问题。所以当你想练习八块腹肌时,需要适当锻炼背部和臀部肌肉以及腹部。

引体向上

引体向上动图

引体向上是非常简单直接的运动。握住高处单人杠,将身体向上拉。不同的抓地力将使肌肉略有不同。引体向上将同时帮助你锻炼腹部,侧面和背部的肌肉以及手臂和肩膀。

俯卧撑

俯卧撑动图

和引体向上一样,俯卧撑可以锻炼体内大部分肌肉。如果你是新手,可以保持膝盖弯曲。要获得更高难度操作,你可以抬高腿,单手执行等操作。

平板支撑

平板支撑动图

平板支撑直截了当但不容易锻炼。平板支撑是一种静态的等距运动,对腹部和背部肌肉都有好处。进行平板支撑有许多变化和难度。但是,如果你是初学者,请从基本的入门开始(请参阅下文),并以20到30秒的间隔执行。

如何执行:俯卧在地板上(在肚子上)。将前臂直接放在肩膀下方,并通过承受前臂的重量将身体抬离地板,将脚向一侧侧翻。确保你的身体成一直线。如果收缩腹横肌(腹部肌肉),将有助于你稳定并轻松支撑在平板。

保持姿势20秒。手臂放回到地面并重复x3。听起来可能不多,但是你会惊讶于保持在该位置会有多困难。

仰卧提臀抬腿

仰卧提臀抬腿动图

和平板支撑一样,仰卧提臀抬腿有许多针对不同肌肉和元素的不同仰卧起坐和变化。许多人认为仰卧起坐是浪费时间,他们不会练出一点腹肌,某些动作样式比这个动作更有效。不要以每天进行100次仰卧起坐为目标,而要以其他锻炼为目标。这里有些例子:

反向仰卧起坐(仰卧提臀抬腿):反向仰卧起坐意味着正确执行姿势。它们可以使肌肉变得更强壮。

锻炼方式:仰卧在地板上,双腿伸直,手臂放在每一侧。最好在硬表面上使用垫子。如果在锻炼过程中难以稳定身体,则可以将手臂举过头顶并保持稳定。确保握住可以承受压力且安全的物体。

弯曲臀部和膝盖,抬起双腿。你的膝盖应直接位于臀部上方,并成90 度角,小腿和双脚并拢且与地板平行。

向上倾斜你的骨盆,将腿向躯干拉,抬高臀部,并从地板上放下。移动你的臀部并降低回到地板上的起始位置,然后重复。

常见错误:运动来自臀部而不是腹部。保持臀部和腿部稳定。最好缓慢且受控地进行练习,尤其是在你需要学习时。

如果你的腹部肌肉无力,可能会在你的下背部施加很大的压力。即使这是很小的动作,也要尽可能舒适地抬起臀部,然后慢慢抬起。

仰卧在地板上,避免又拱起的地方。如果不小心,可能会导致背部受伤。另外,请将头放在地板上,避免抬起或向前。

空中蹬车

空中蹬车动图

根据圣地亚哥州立大学进行的一项研究显示,空中蹬车是锻炼腹直肌的最佳运动。如何执行:仰卧在地板上,双腿伸直,将双手伸直放在地面,在大约45度处抬起地板的双腿,开始用双腿进行蹬踏运动;一条腿的膝盖弯曲,同时稍微伸展另一条腿,两条腿交叉弯曲-伸直,重复即可。

赵公子减肥网腹肌锻炼需要以肌肉与健康的饮食相结合,如果你从事一项运动项目的训练或一项体力工作则可以练出八块腹肌,骑自行车和游泳运动员大部分人都有八块腹肌。当然想要练出八块腹肌,你除了锻炼身体还要控制饮食,这两方面做到极致后,你很可能会得到八块腹肌。

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