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减脂期怎样保住肌肉,如何正确减脂不减肌肉?

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减肥通常是减脂的代名词,但实际上两者相差甚远。当大家说要减肥时,他们不一定会在减肥后就能成功减脂,因为任何减肥失去的体重都可能是水、糖原、肌肉和脂肪的形式。那么整个减肥过程中减肌比重很多会怎样,肌肉质量对你的身体至关重要,因此对你的健康也至关重要。

减脂不减肌

什么减肥方法才是只减脂肪不减水份和肌肉?

什么减肥方法可以阻止你的身体使用除脂肪以外的任何东西?答案是不可能的,你的身体始终需要使用多种燃料。根据你的饮食时间、饮食量和身体活动,某些燃料比其他燃料消耗更多。这些都是一些会影响人体代谢过程的因素,当然还有环境因素、激素和遗传学等等。

我们减肥的目标是使身体更有效地利用脂肪,并最大限度地发挥这些功效。至少就我所知,没有这样的身体可以在任何时候选择性地仅燃烧脂肪。

饮食和运动是最大化燃烧脂肪和节省肌肉的2种主要方法。你能单靠节食就减脂吗?如果你不真正使用肌肉做任何事情,那么无论你苗条还是超重,肌肉都会萎缩并浪费掉。

减脂期怎样保住肌肉

1.饮食

避免低热量饮食

低热量饮食会使人体进入饥饿状态。尽管在此过程中你会失去一些脂肪、糖原和水,但你的身体也会失去肌肉。此外,你的新陈代谢最终将减慢,这也减慢了你减肥的进度。不建议长期使用低热量饮食,因为它们会对健康产生负面影响。

通常,建议每天的卡路里摄入不低于1000-1200大卡。降低卡路里摄入量时,最好专注于质量而不是数量。(更多详情请参阅:如何自然地加快新陈代谢

多吃蛋白质

如果你认为蛋白质是肌肉的主要构成要素,那么多吃蛋白质是有道理的。食用蛋白质的质量也不仅关乎数量,还应针对包含最基本氨基酸(蛋白质的组成部分)的食品。最好的蛋白质来源有乳制品,鸡蛋和动物蛋白质。

一些研究还表明,蛋白质含量相对较高而碳水化合物含量较低的饮食可以促进瘦体重(包括肌肉)的增加。研究还表明,高蛋白饮食的人也有相对的缺点,那就是运动能力会有所下降。

但是有些人认为这些研究倾向于考察饮食的前两周,从长远来看,它们实际上可以改善体能。“高蛋白饮食”存在很多争议,仍然存在一些需要进一步研究的问题,因此建议你增加蛋白质摄入量,将其作为包括所有营养素的均衡饮食的一部分。(更多详情请参阅:高蛋白低碳水化合物减肥法中的食物有哪些,吃什么才能减肥?

不要杜绝碳水化合物

结合上一点来说,一定要增加蛋白质的摄入量,但要确保也吃碳水化合物。如果你杜绝很多碳水化合物的摄入,你认为它会转变成脂肪。是的,你摄入饮食的一部分将来自脂肪,也来自蛋白质(肌肉)。简单来说,你的身体会喜欢使用蛋白质代替脂肪来驱动某些过程。但是,如果你的身体中确实有足够的糖分,那么身体也会使用它。

这听起来可能不像是燃烧脂肪的最大化的方法,但它确实有助于节省肌肉。与蛋白质一样,蛋白质的质量也要选那些像全谷物含量低的食品(例如全麦食品)而不是蛋糕和加工食品那样。

延迟早餐

禁食过夜后以及糖分低时,你的身体会在早上更有效地燃烧脂肪。这听起来可能与上述内容相矛盾,但是说延迟你的早餐并不是说完全不吃或等待几个小时,它可以是30-45分钟运动后再吃早餐,这样一个小小的细节改变会起到意想不到的效果。(更多详情请参阅:减肥的最佳时间

2.锻炼

减少有氧运动

大家普遍认为中等强度的有氧运动是运动的“燃脂”天堂。是的,在某种程度上是这样;在中等强度的有氧运动中,你的身体会消耗脂肪。考虑到这一点,大多数人倾向于跑步机或自行车,并在其上花费数小时。然而,过多的有氧运动可能会对你的身体造成压力,尤其是当碳水化合物的储存开始不足并导致肌肉燃烧时。所以请将有氧运动保持在30-45分钟的范围内。

做阻力运动

阻力运动确实有助于建立和维持肌肉。它也确实有助于燃烧一些脂肪。阻力运动不仅仅是短期影响,它的脂肪燃烧益处可能是长期的。通过增加肌肉质量,可以增加代谢率。换句话说,你的身体可以燃烧更多的卡路里。

赵公子减肥网:假设你遵循均衡的健康饮食,脂肪就会减掉。有多种饮食技巧和方法可以最大程度地发挥运动效果,这也取决于你要实现的目标-你的目标仅仅是减肥,锻炼肌肉还是锻炼身体?

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