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膳食纤维的作用,高纤维素的食物有哪些?

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纤维素是饮食中非常重要的组成部分,很多人不了解的是,纤维素不仅对肠子很重要,而且对心脏健康也有好处,并能使你肠胃充盈。这意味着你可能少吃些东西,如果你想减肥,这可能会有所帮助。

苹果膳食纤维高吗

不过纤维素摄入量一定要逐渐增加,因为纤维素摄入的突然增加会导致腹胀、胃气和胃痉挛。当增加膳食纤维摄入量时,喝大量的水也很重要,因为这可以防止便秘。

纤维素的种类

食品中的纤维素主要有两种,可溶的和不溶的。可溶性膳食纤维在体内被消化,而不可溶性膳食纤维则参与人体体液和血液的循环,同时帮助其他食物更有效率的通过肠道。在饮食中同时包含两种类型的纤维很重要,因此请尝试每天选择多种含纤维的食物。

可溶性膳食纤维的作用与功效

可溶性膳食纤维有助于减少血液中的胆固醇含量,还会减慢糖类对血液的吸收。这对糖尿病患者很重要,对于体重控制也很重要。当糖以较慢的速度释放到血液中时,我们可以保持饱腹的时间更长,并防止血糖水平出现高位波动从而引起饥饿感。可溶性膳食纤维含量高的食品被称为低GI(血糖指数)。这种纤维的良好来源包括豆类,燕麦,坚果、大多数水果、豆类。

不可溶性膳食纤维的作用与功效

这种类型的膳食纤维对于健康的肠道至关重要。它有助于防止便秘,保持排便规律,并最大程度减少其他消化问题。良好的来源包括全麦面包,全麦大米和谷类,大麦,水果和蔬菜。

人体每天需要多少膳食纤维?

早在2000年,中国营养学会建议的是成人每日纤维素不能少于30g。人体每天需要多少膳食纤维也是因人而异的,美国防癌协会那边建议的每日纤维摄入量为每1000卡热量需要14克。例如,如果你的卡路里需求量为每天1500卡路里,则应以21克膳食纤维为目标。对于女性而言,这通常相当于每天约21至25克纤维,而对于男性,则约为35至38克。同时尝试包括一系列高纤维食物,这样你每天都会摄取两种类型的纤维。

高纤维素的食物有哪些?

为了弄清楚高纤维素的食物有哪些,高纤维素要包括哪些类型的食物以满足你的纤维需求,以下表格是一些常见食物的纤维含量:

食物 大小 纤维含量(克)
香蕉 1个 3.1
苹果(带皮) 1个 4.4
全麦面条 28g(煮熟的) 6.2
麦片 28g(煮熟的) 4
爆米花 84g 3.5
全麦/杂粮面包 1片 1.9
豌豆 28g(煮熟的) 16.3
扁豆 28g(煮熟的) 15.6
杏仁 28g 3.5
豌豆 28g(煮熟的) 8.8
马铃薯(带皮) 50g 2.9
胡萝卜(生的) 50g 1.7
西兰花 28g(煮熟的) 5.1

如何增加纤维摄入量

•选择全麦食品。全麦可能以各种各样的名称列出,包括荞麦,碾碎干小麦,小米,野生稻,藜麦,黑小麦,全麦或黑麦,因此请阅读标签以查找这些成分的来源。许多产品将使用高纤维或全谷物作为卖点,因此通常很容易找到这些产品。尝试从全麦来源中至少摄取一半的碳水化合物。

•选择新鲜水果而不是果汁,因为它具有更多的纤维和更少的卡路里。尽可能将水果皮肤留在水果上,因为其中含有大量纤维。

•午餐和晚餐至少包括两种蔬菜。

•将蔬菜作为零食。将胡萝卜,芹菜或黄瓜、鹰嘴豆泥作为一种零食。

•多用豆类做饭。将煮熟的豆子或小扁豆添加到肉类菜肴中,例如包子饺子馅饼,以增加纤维含量并降低脂肪和卡路里。煮熟的鹰嘴豆也可以作为馅料的重要成分,也可以做成蘸酱。

•选择全麦,高纤维谷物早餐。添加水果以增加纤维含量。

•寻找富含纤维的产品。如果你不喜欢全麦面包,现在可以购买富含纤维的白面包。你不会获得全谷物中的所有营养,但是纤维仍然很高。

•烹饪土豆时不要取出土豆皮,因为大部分纤维都在此部分中。

•外出用餐时,选择蔬菜或豆类为主的菜肴。

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