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每顿饭应该吃什么?吃多少卡路里?

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一顿饭的建议卡路里摄入量取决于你的每日卡路里目标。如果你的目标是每天1500卡路里,请尝试在进餐时约500卡路里为目标。如果你想全天吃零食,那么在用餐时将热量控制在350-400卡路里即可满足你的总卡路里目标。

每顿饭应该吃什么?吃多少卡路里?

你的总卡路里摄入量不仅会影响健康和体重的调节,吃饭时也可以起重要作用。每个人的营养需求和卡路里需求是不同的,但是对于每顿饭应该吃多少有一些一般性准则。

通常鼓励你一整天平均分配卡路里。例如,如果你的目标是每天消耗1500卡的热量,则你可能想吃三顿饭,每顿饭可提供约500卡的热量。如果要包括零食,则可能希望进餐时的热量少于500卡路里。记住,一斤脂肪中含有3175卡路里。

一些研究还表明,早餐吃更多的卡路里,晚餐吃更少的卡路里可能对减肥有益,而且不改变你一天的总卡路里摄入量。除了每顿饭要摄入多少卡路里外,还要注意的是要摄取的营养成分也很重要

一顿提供500卡路里热量的经过加工的包装食品,与一顿500卡路里热量来自营养密集的瘦肉蛋白质、对心脏健康的脂肪、水果蔬菜和全谷类食品相比,对人体的影响将有所不同。

每天需要多少卡路里?

对每天的卡路里目标有一个一般性的指导,可以使你清楚每顿饭的卡路里目标。

如果你的目标是每天1500卡路里,请尝试在进餐时摄入约500卡路里。如果你想全天吃零食,那么在用餐时将热量控制在350-400卡路里即可满足你的总卡路里目标。

假设你要按照小份量和食谱做饭,则该膳食计划每天可提供约1500卡路里的热量。如果你的卡路里需求更高,则可以吃更多的部分,吃更多的零食或在食物中添加食物。

为什么早餐是一天中最重要的

在进餐时平均分配卡路里的另一种方法是吃一个好的早餐和一个随意的晚餐而不改变你的总卡路里摄入量。

研究表明,进行这种简单的切换可能对减肥和其他健康措施有利。曾经有一项研究将超重或肥胖的妇女摄入了1400卡路里的饮食做调研。

一组早餐含700卡路里,午餐含500卡路里,晚餐含200卡路里。另一组早餐的热量为200卡,午餐的热量为500卡,晚餐的热量为700卡。

在12周结束时,与高热量晚餐相比,高热量早餐组的体重减轻,腰围减少和甘油三酯降低。

与另一组相比,高热量早餐组的饱腹感也更高。

这项研究表明,在遵循低卡路里饮食的同时,吃高卡路里的早餐和低卡路里的晚餐对减肥有益。

如果你想减肥,则早餐和晚餐时可能要尝试多吃一些卡路里。

这并不意味着你可以早餐吃任何东西。它应包括健康,营养丰富的选择,并且所有卡路里仍然可以满足你的目标。

中国心脏协会于发表的一份声明也表明,在一天中的早些时候多吃一些卡路里可能有助于降低患心血管疾病的风险。

建议不要跳过早餐,因为一些研究表明,早餐与心血管疾病的危险因素较少相关。不吃早餐的人更容易肥胖,罹患2型糖尿病的风险也会增加。包括纤维,蛋白质和有益心脏健康的脂肪,确保你的早餐健康。

每顿饭应该吃什么?

在计划你一天的饮食时,重要的是不仅要关注卡路里的含量,食物的质量也很重要。卡路里含量只是食物影响人体的一个方面,食物卡路里的质量却有很大的不同。因此,在考虑每顿饭要吃多少卡路里时,请牢记这些技巧。

将一半的盘子装满水果和蔬菜,多吃水果和蔬菜可以帮助你保持饱腹。它们还提供丰富的抗氧化剂,维生素,矿物质和纤维。

注意你喝什么。液体卡路里可能是空卡路里的来源,并且可以迅速增加你在用餐时获得的卡路里。避免使用含糖饮料,而应选择低热量的酒精饮料。用餐时要喝水或不加糖的茶。

餐时摄取纤维,蛋白质和有益心脏健康的脂肪。除了总卡路里外,你还应努力获取大量的营养素。饭后蛋白质,纤维和脂肪可以提供饱腹感。

当你吃的食物主要是简单的碳水化合物时,吃完后不久你就会感到饥饿。

瘦肉蛋白质包括:肥肉,瘦肉,鸡蛋,奶制品,豆类,大豆等。

心脏健康的脂肪可以包括:橄榄油,坚果和牛油果。

纤维来源可以包括:水果,蔬菜,全谷类和豆类。

创建包含这些营养成分的膳食可以确保你获得营养丰富、令人满意的膳食。

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