赵公子减肥网不提供医疗建议、治疗或诊断。

减肥一天吃多少卡路里?

来源:赵公子减肥网 263阅读 0评论

估计每天应该吃多少卡路里是很容易的,你只需将年龄,性别,体重,身高和运动频率输入我们的在线卡路里计算器(电脑端右侧可看),你便可以估算出每天需要多少卡路里来维持当前的体重。那么减肥一天吃多少卡路里?

减肥一天吃多少卡路里?

人每天应该吃多少卡路里?

平均而言,女性每天应摄取约1800卡路里的热量来维持当前的体重。对于男人来说,普通男人每天应该吃大约2500卡路里的热量来保持体重。

在中国人的膳食指南给出了基于年龄,性别和运动频率的卡路里计算。

例如:

•31至50岁的轻微活跃运动女性每天需要大约1800卡路里的热量。

•51岁以上的轻微活跃运动女性每天需要大约1600卡路里的热量。

•31至50岁的轻微活跃运动男性每天需要2200-2400卡路里的热量。

•51岁以上的轻微活跃运动男性每天需要2000至2200卡路里的热量。

如果你的运动量加大,那么卡路里需求就会增加。

例如,相比于轻微活跃运动的每天1800卡路里,中度活跃运动的31-50岁女性每天需要接近2000卡路里。这个年龄段的非常活跃运动女性每天可能需要接近2200卡路里的热量。

久坐运动也就是日常生活活动量。中度的活跃运动除了每天的活动外,相当于每天以5-6公里/小时的速度行走2-4公里。非常活跃运动相当于除日常生活活动外,每天步行4.8公里以上,速度约为5-6公里/小时。

卡路里计算器

如上所述,找出你每天应该吃多少卡路里以保持当前体重或计算多少卡路里减轻体重,最有效的方法之一就是使用右侧的卡路里计算器(电脑端可看)。

只需输入你的详细信息(年龄,性别,体重,身高,运动频率),然后单击“计算”按钮。

卡路里是怎么计算出来的?

这些数字被输入计算静息能量消耗(REE)或也称为基础代谢率(BMR)的方程式中。

REE或BMR是人体维持正常功能所消耗的卡路里,例如:心跳,大脑功能所需的能量,制造新细胞等。

从这个影响体重,身高,年龄和性别的REE值中,添加了一个活动因子,移动身体会消耗额外的能量。

因此,那些具有较高运动频率的人需要较高的卡路里。随着年龄,体重和活动水平的变化,卡路里的需求也会发生变化。

知道你每天估计的卡路里水平是一个不错的开始,但是在健康和体重调节方面还需要考虑其他因素。

同时需要注意的是:卡路里摄入的质量与数量一样重要,研究还表明,进食的时间也会影响体重调节。

什么是卡路里?

卡路里是测量从食物中来的能量的方式。人体利用食物中的能量为人体所有细胞提供能量。一千克等于7700卡路里热量,简而言之,如果你想减一千克体重,就应该减少7700卡路里摄入量。而每节省7700卡路里摄入量,你就会减去体重1千克。

影响卡路里消耗的因素

以下是可能影响你每天应消耗的卡路里数量的因素。

年龄

儿童和青少年由于他们的成长而对卡路里的需求很高。随着我们年年龄的增长,卡路里的需求会稳定下来,因为生长相对稳定了。

随着成年人年龄的增长,卡路里的需求持续下降。这是因为人体不能替代人体细胞,运动水平通常会随着年龄的增长而下降。在整个成年期保持较高的运动水平可以使卡路里需求保持较高水平。

性别

一般是男性的卡路里需求往往比女性高。因为与女性相比,男性总体上倾向于更大的体型并且通常具有更多的肌肉。但是,这种概括可能会有所不同。

运动水平

我们的运动水平是我们控制下影响卡路里需求的最大因素之一。急剧增加你的运动水平可以大大增加你的卡路里需求。

例如,久坐的50岁女性与接受铁人三项训练的50岁女性相比,卡路里需求有很大不同。

他们的BMR水平可能非常相似,但是铁人三项训练的女性在游泳,骑自行车和跑步进行训练时会消耗更多的能量,因此热量需求更高。

减肥一天吃多少卡路里?

如果有人想要减肥,通常的建议是从建议的卡路里水平中减去250-500卡路里。

例如,如果你估计每天需要的卡路里热量为1600卡路里,那么传统上建议你将摄入量降至每天1100至1350卡路里以减肥。

但是,请记住,可持续减肥不仅仅只是降低每天的卡路里摄入量,有时候长时间卡路里摄入太低,可能会让减肥戛然而止,甚至突然增肥。

通常建议避免低营养食品(苏打水,甜食等)以减轻体重,同时增加高营养食品(水果,蔬菜,瘦肉等)。

而运动不仅可以增加卡路里消耗,还可以保护瘦肌肉在快速减肥期间不致丢失。

计算卡路里时应该知道什么?

健身应用程序,卡路里计算器和减肥计划通常遵循基本准则来确定卡路里估算值。计算卡路里时应该知道你的基础代谢率,加上你的活动水平,再加上你想减轻的体重。

根据哈里斯·本尼迪克特方程,你可以获得基础代谢率(BMR)。它考虑到你的年龄,性别,身高和体重。

许多网站和健身应用程序都使用此方程式或类似的公式来获取基础卡路里量。由此,你可以根据锻炼量乘以一个活动因子。

你的运动水平越高,运动因子就越高。久坐通常是日常生活中的活动,适度的运动等于每天走2.5到5公里,而活跃的一天则要走5公里以上。

人们倾向于高估自己的健身因子水平。确保你准确估计自己的健康水平,因为这会影响你的准确性。这样可以估算出你体内所需的卡路里。

最后一步是将重量损失系数添加到方程式中。由于你想减肥,因此摄入量应少于需要。无论你的身体需要多少量,通常的做法是每天减去250-500卡路里之间的任何热量。

减肥应减去多少卡路里取决于你的基本卡路里量,所需的减肥量和个人健康状况。

卡路里质量与卡路里数量一样重要

知道你每天估计需要多少卡路里有助于基线信息。

但是,体重或健康目标并不仅限于每天达到一定的卡路里数。这些卡路里的质量同样重要。

例如,人体从薯条和汽水中摄取500卡路里的热量,与从瘦鸡肉,地瓜和配菜中摄取500卡路里的热量有所不同。

无论你的卡路里摄入量是多少,建议你限制摄入的糖分和营养含量低的食物。

饮食时间很重要

研究表明,不仅卡路里数量高,而且当你进食时,这些卡路里可能是减肥的重要因素。

例如,2013年的一项研究将研究参与者置于两种不同的饮食方式上,但是两者的卡路里含量相同。两组之间的唯一区别是,一组在早上吃了大部分卡路里,而另一组在晚上吃了大部分卡路里。

12周后,与另一组相比,当天早些时候摄入大部分卡路里的组体重减轻更大,腰围降低。

2013年的另一项研究发现了相似的结果。当研究参与者分为两组时,唯一的区别是他们吃了大部分食物时,一天中早些时候摄入大部分卡路里的组的体重减轻更多。

研究人员得出结论,减肥工作不仅应包括卡路里摄入建议,还应包括食物建议的时机。

什么是适合长期健康的卡路里量?

减肥的重要考虑因素是可以长期服用并且被认为是健康的。饥饿或近乎饥饿的饮食不能长期维持体重,这会对你的身体造成严重影响。通过卡路里获得的营养量也同样重要,除了一天中正餐的卡路里摄入外,还有其他事情要注意。例如你是否获得了推荐量的水果,蔬菜,抗氧化剂,纤维,欧米茄3等。

最后,无论你开始摄入多少卡路里,请务必记住是否需要进行调整。如果你遵循卡路里指南,却无助于减肥或持续饥饿,则可能需要进行一些调整。随着减肥的进展,你的基础代谢率会发生变化。因此,当你的体重下降时,人体的热量需求就会下降。

赵公子减肥网:你每天所需的确切卡路里数量可能相差很大。我们必须通过一些方程式来估算你的BMR,并将其添加到活动因子中。那是你需要多少卡路里的估计。

对于减肥,从该数字中减去250-1000卡的热量。这样一来,你摄入的卡路里就少于身体所需的卡路里,这就转化为减肥的热量。

如果你估计需要的卡路里数量,请确保根据你的健康状况进行调整

请记住,除了每天摄入的卡路里数量外,还有许多其他重要的健康和减肥重要因素。

转载请注明:赵公子减肥网 » 减肥一天吃多少卡路里?

喜欢 (2)or分享 (0)
发表我的评论
取消评论
表情

Hi,您需要填写昵称和邮箱!

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址