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好的碳水化合物vs坏的碳水化合物,适合减肥的碳水化合物有哪些?

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近年来,许多低碳水化合物和无碳水化合物饮食广受喜爱,被认为是有益于减肥效果和健康状况的食物。然而还有一些高碳水化合物在减肥界中备受骂名。关于碳水化合物,被大家划分为好的碳水化合物vs坏的碳水化合物,那么适合减肥的碳水化合物有哪些?

好的碳水化合物vs坏的碳水化合物,适合减肥的碳水化合物有哪些?

尽管有些碳水化合物可能促进体重增加,但另一些则是我们饮食中的重要组成部分,并为人体提供了宝贵的营养。一个健康均衡的饮食是一个包含所有食物类别的食物,这是我们的身体摄入能量所需要的。在不刻意去除饮食中任何食物成分的情况下,完全有可能减肥,其中包括碳水化合物,关键是要选择正确数量的正确食物。

什么是碳水化合物?

碳水化合物是我们吃的食物,在消化过程中会转化为葡萄糖等,其中包含单糖、二糖、多糖等,这些东西可以为身体加油并为我们提供能量。碳水化合物有两种主要类型,复合碳水化合物在体内分解成葡萄糖和已经以糖的形式的简单碳水化合物。

碳水化合物可以在以下食物中找到

•水果

•蔬菜(尤其是淀粉类蔬菜,例如土豆和豌豆)

•米饭、小麦、面包

•牛奶和奶制品

•加糖的食物,例如饼干,蛋糕,糖果和甜饮料

•酒精类

复合碳水化合物食物有哪些

复合碳水化合物的两种主要类型是淀粉和膳食纤维。淀粉在消化过程中被分解,被人体用作葡萄糖的来源。复合碳水化合物食物存在于蔬菜中,例如土豆,豌豆和玉米,以及面包,全谷类和细粮。

膳食纤维有两种类型,可溶的和不溶的,在体内都有重要的功能。可溶性纤维会吸引水,形成凝胶并减慢消化速度,从而使饱腹感更长。可溶性纤维还被证明对血糖水平有积极作用,并能降低体内“不良” 低密度脂蛋白胆固醇。不溶性纤维也很重要,因为它具有维持肠道健康的功能。这种纤维增加了饮食的体积,并具有通便的作用,可防止便秘。

可溶性纤维的来源包括:燕麦片,燕麦糠,坚果,大多数水果和豌豆类

不溶性纤维的来源:全麦面包,大麦,糙米,麦皮,大多数蔬菜和水果。

全谷物VS精制谷物

许多含有淀粉的食物都基于谷物,可以是全谷物或精制谷物。全谷物碳水化合物食品存在着谷物种子的所有部分,这意味着它们富含纤维和营养成分。全谷物通常是低血糖指数的,可以减慢糖在血液中的消化和吸收。全谷物产品优于精制谷物,例如白面包和任何由白面粉制成的精制谷物,因为在加工过程中会损失许多营养物质和大部分纤维。一些精制谷物富含铁和叶酸等营养物质,这些营养物质在加工过程中被去除,然后又被添加回产品中。尽管这些优先于非浓缩品种,但全谷物仍然是更好的选择。

简单碳水化合物食物有哪些

这些碳水化合物以最简单的形式发现,在消化过程中确实需要被人体分解。简单碳水化合物食物天然存在于水果,蔬菜和奶制品中,但也包括在加工过程中添加到食品中的糖。

这些糖包括:

•红糖

•甜味剂

•转化糖

•乳糖

•麦芽糖

•麦芽糖浆

•葡萄糖

•原糖

•蔗糖

•高果糖玉米糖浆

•蜂蜜

为什么我们的饮食中需要碳水化合物

碳水化合物不仅提供人体所需的能量,而且碳水化合物含量高的食物还含有宝贵的营养。全谷物富含维生素B等维生素,其中维生素B是能量所必需的,还含有铁和叶酸等营养素。水果富含人体所需的多种维生素,而乳制品的钙含量也很高,这对加强骨骼至关重要。

如果我们不吃足够​​量的碳水化合物,我们不仅会面临营养缺乏的风险,而且还可能开始燃烧其他来源来为身体提供能量。不过这通常不是人们希望失去的脂肪,而是可以减少肌肉质量和力量的蛋白质。

碳水化合物也是我们饮食中纤维的主要来源,这意味着如果将其从食物中拿去,则存在便秘和肠道健康的风险,并且失去了纤维对心脏健康的益处。

好的碳水化合物有什么特点

那么既然有这么多种碳水化合物,我们如何知道选择哪种饮食最健康呢?理想地健康饮食中包括的好的碳水化合物有什么特点:

•有低血糖指数的特质,因此保持血糖水平恒定

•富含纤维素,有益肠和心脏健康

•含有粗粮的纤维和维生素

•除了提供能量外,还提供其他营养特性,例如维生素和矿物质。

坏的碳水化合物有什么特点

避免使用的碳水化合物特点:

•含有添加的糖

•会造成高血糖的食物

•由精制谷物制成细粮

•除了卡路里外,几乎没有营养价值。

适合减肥的碳水化合物有哪些?

适合减肥的碳水化合物 不适合减肥的碳水化合物
全麦和杂粮面包 白面包
全谷物,高纤维谷物和燕麦 高糖精制谷物
水果 蛋糕,精制谷物或加糖的饼干
蔬菜 精制谷物制成的饼干和脆面包
纯天然果汁 含糖汽水或果汁饮料
糙米 白米
坚果 含糖量高的乳制甜点
大麦 薯片和油炸小吃
不含糖精爆米花 糖果
不添加糖的低脂乳制品 任何高度加工的淀粉类型食品

赵公子减肥网点评:尽管某些正确类型的碳水化合物在我们的饮食中必不可少,但通常很容易大量食用。许多人食用大量食物,例如面食,米饭和面包。这些可能是健康的选择,但如果过量食用(任何食物一样),则会导致体重增加,减肥期间最需要注意的是要熟悉产品的食用量和进食符合你卡路里需求的数量。

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