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如何在三个月或更短的时间内减掉20斤的脂肪

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每个人都知道,要减肥你需要通过均衡饮食和定期运动来燃烧更多的卡路里,而不是摄入更多的卡路里。这是减肥的抽象定义。在这篇文章中,我将逐步说明如果你希望在三个月或更短的时间内减掉20斤的脂肪,该怎么做。

如何在三个月或更短的时间内减掉20斤的脂肪

在开始执行减重20斤的四个步骤之前,我们需要做一个每日小目标,以达到我们预期的结果:

如何减肥20斤:减肥1斤,你需要从饮食中减少3858卡路里。要减掉20斤,你将需要从饮食中减少77160卡路里。如果你的计划是在一个月内减掉20斤,那么你每天需要从饮食中消除2572卡路里的热量。

步骤1:减肥20斤需要做什么?

20斤脂肪等于77160卡路里

第一步是了解为了减掉20斤而必须付出的努力。

一斤的脂肪约为3858卡,这意味着为了减轻体重一斤,你需要节省3858卡路里。

根据此公式,你可以轻松计算出减肥20斤需要多长时间。

例如:

4个月减掉20斤:你需要每月节省19290卡路里或每周4822卡路里或每天689卡路里。

在3个月内减掉20斤,你需要每月节省25720卡路里,或者每周节省6430卡路里,或者每天节省918卡路里。

在2个月内减掉20斤,你需要每月节省38580卡路里或每周节省9645卡路里或每天节省1378卡路里。

1个月减掉20斤:你甚至不用做计算,因为这是不会发生的。

因为对于减肥初学者来说,这是不健康的(建议每周减掉的斤数是1到2斤),其次是不可能的(或者对于大多数人来说至少是不可能的)。

因此,既然你知道减掉20斤所需要做的努力,然后就是找到最合适的方法。

在进入细节之前,你需要了解体重减轻和脂肪减少之间的区别

步骤2:如何减肥和减重

脂肪减少和体重减轻

我们将在新文章中详细介绍脂肪减少和体重减轻之间的差异,但是出于本指南的目的,你只需要了解,减肥时并不一定会减少脂肪。

在减肥过程的开始,你将失去水分,这在许多情况下会引起误解。

体重秤会显示出你的体重减轻,但实际上减轻体重的只是水分的减少。

为了减少脂肪,你需要迫使身体将脂肪从脂肪存储中转化为能量。

通过摄入比自身所需热量少的卡路里,这样身体才会寻找替代能源,然后你才能开始减少脂肪。

从本文中你需要了解的是,为了减脂,你必须遵循均衡饮食并进行定期运动来消耗卡路里。

步骤3:每天摄入更少的卡路里来减轻体重

有很多方法可以通过每天摄入更少的卡路里来减肥。

这里的窍门是避免节食过多,但要确保你所吃的食物数量保证。

如果你遵循减肥食谱或减肥计划,则必须远离速食饮食,并选择均衡的饮食计划并在合理的时间内分配。

低卡路里饮食(或低脂肪饮食)长期是不起作用的,应尽量避免。

最好的减肥饮食是可以以健康的方式产生永久效果的饮食。你还可以阅读有关低血糖指数饮食和碳水化合物循环的信息,这是2种非常有益健康的饮食选择。

另一方面,如果你不想遵循正规的饮食习惯,则可以根据以下原则创建自己的饮食计划和饮食方式:

1.逐渐减少进餐量

有很多方法可以控制餐点的数量,但是采用最简单的方法始终是最好的方法。

由于你正在尝试减肥,因此你可以将现有的进餐量逐渐减少,从而节省许多卡路里。

改变不一定要从一天到第二天发生,但是你可以逐渐减少进餐量,直到达到所需的量。

2.慢慢吃

事实是,吃得快的人会吃得更多。

因为大脑需要大约15分钟的时间来得到胃部饱胀的通知,而通过快速进食,你可以为身体提供额外(和不需要)的卡路里,这些卡路里最终会存储在脂肪中。

因此,最好缓慢地吃东西,咀嚼并享受每一口食物。

3.多餐少食

我相信你以前听过 全天频繁进餐有很多好处。

首先,你可以帮助消化,因为胃更容易消化少量食物。

其次,它可以使你的胃部长时间保持忙碌,减少饥饿感,因此尽量不要在主餐中摄入过多卡路里。

第三,它可以改善你的新陈代谢,这意味着你的身体燃烧卡路里的速率增加了。

4.多喝水

水在健康饮食中起着非常重要的作用。

对于初学者来说,它的卡路里为零,所以你可以随意喝,而不必担心体重增加。

此外,它有助于消化过程并促进排毒(消除循环系统中不必要的毒素)。

建议的每日水摄入量是男性为3.7升,女性为2.7升。

每当你感到饥饿时,请先喝一杯水,然后等待15-20分钟。

在许多情况下,饥饿会消失,你可以节省很多卡路里。(另见喝水可以减肥吗?)

5.避免喝酒和饮料

如果你想快速减肥,则需要避免或减少酒精饮料以及含糖饮料的摄入。

酒精和汽水的确吸收卡路里,有时人们会忘记这个导致肥胖的原因,却不知道为什么。

这里有适合减肥喝的5种健康饮料可供选择,同时满足你对饮料的渴望。

6.烹饪方法

食物携带热量,烹饪食物的方式也会影响食物热量的高低。

一般而言,应避免食用油炸食品,而应进行水煮、烘烤或烧烤。

烹饪时,请使用橄榄油代替黄油和其他低脂产品代替全脂食品。

7.水果和蔬菜

国人的饮食指南建议每天食用300-500克蔬菜。

水果和蔬菜是健康饮食的代表,你的饭菜中不应该缺少它们。

有很多选择可以满足你的各种需求和口味,并且可以在早餐,午餐,或晚餐时使用。

每天吃水果和蔬菜是一个习惯,如果你尝试了几个星期就会习惯。

8.做好饮食日记

记录你每一天的饮食,可以更轻松地确定饮食中的错误,并确定为什么摄入的卡路里超过所需的卡路里。

我不建议你沉迷于卡路里的计数,但是要清楚地了解每天的卡路里摄入量会很有用,尤其是在你决定寻求专业帮助的情况下。

而且有许多在线工具可以帮助你记录所吃或喝的任何东西,并为你进行所有计算。

9.能识别低脂肪低热量食物

许多产品都标有低脂肪标签,但如果你仔细检查食品标签,它们的热量都不会低。

最好的减肥食物是那些脂肪和热量都很低的。

了解如何识别低脂肪低热量的健康食物,并在日常饮食中包括这些食物,同时避免食用全脂和高卡路里食物。

10.饮食方面要有提前计划

不要等到饿了再想吃什么。最好事先计划好饮食,以便你完全控制要吃的食物类型和数量。

使用卡路里计算来计划你的均衡饮食并提前准备。

通过从厨房冰箱中减少诱惑(甜食,糖果,薯片,酒等)的食品来保护自己,并尽一切努力坚持自己的计划。

提示:你还可以阅读我们的50条减肥秘诀,​​以获得更健康的想法。

步骤4:多做运动,减掉体重

多做运动,减掉体重

节食只是减肥方程式的一半;另一部分是运动和体育锻炼。

节食可以帮助你减少卡路里消耗,但长期燃烧卡路里和保持体重减轻的唯一方法是运动。

你可以进行多种形式的锻炼(有氧运动,在跑步机上跑步,游泳,有氧运动等),但是要获得更快效果的最有效锻炼之一就是高强度间歇性训练。

高强度间歇训练减肥

高强度间歇性训练是锻炼时使用的一种技术。该技术特点是在一次锻炼中在高、低和中等训练时间之间切换。

这种方法可以使你的身体在整个锻炼过程中保持运动,让你的心率始终保持在较高水平,从而燃烧了更多的卡路里。

高强度间歇训适合那些想减肥的人,因为在锻炼后脂肪会继续燃烧,换句话说,即使你在静止状态下燃烧卡路里,你的静息代谢率也会增加。

高强度间歇训练可与有氧运动和举重同时使用。

重要的是要遵循基本概念,即交替进行高强度训练和低强度的训练,并每周坚持进行2-3次。

减肥锻炼时间表

减肥锻炼时间表

下面的时间表是在我们的私人教练的帮助下编制的减肥锻炼时间表。

基本上是根据高强度间歇训练原理进行的每周锻炼示例(星期一和星期五高强度间歇训练,以及星期二和星期四的常规有氧运动训练)。

请记住,在进行任何剧烈运动计划之前,你必须征得医生的意见。

周一和周五-高强度间歇训练

热身5分钟(步行)

预热后,步行40秒,然后跑步20秒。重复15-20次(锻炼时间15-20分钟)

伸展2-3分钟

星期二和星期四–正常的有氧运动

星期三–休息日

赵公子减肥网:如何在3个月或更短的时间内减肥20斤?当你想减掉大量的体重时,最好的方法就像一个大项目一样计划-具有开始和完成的日期,目标,风险和假设。

通过如上所述进行一些基本计算来创建计划,并坚持到底。如果你遇到困难或某些事情没有按计划进行,请不要气馁,请更改和完善计划,然后继续进行,直到满意为止。

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  1. 减肥好难啊
    减肥好难啊2020-04-22 11:25 回复